График работы CALL-центра: 9:00-19:00
Заказать звонок

Кальций и его значение для человека


Что такое кальций?

Кто не прогуливал уроки химии, тот помнит, что кальций (Ca) — это металл. Отличники даже дополнят «щелочноземельный», то есть относящийся ко второй группе. Но в большинстве случаев первая ассоциация с кальцием связана с его биологической ролью. Действительно, это жизненно важный элемент не только для человека, но и для животных, рыб, беспозвоночных и даже растений. Нельзя утверждать, что все вокруг состоит из кальция, но то, что многое — это наверняка.

Для организма человека кальций важен не только как строительный материал для костной ткани, но и как элемент, участвующий в протекании многих процессов и даже регулирующий их.

Кальций

Структурная роль кальция

Почти весь кальций в человеческом организме (99%) сосредоточен в костной ткани. Остеобласты — клетки, из которых образуется кость — выделяют щелочной фермент, связывающийся с ионами кальция. Вместе они образуют неорганическое соединение — гидроксиапатит, который и является строительным элементом для жесткой, «несущей» матрицы скелета. Даже в полностью сформированной кости клетки непрерывно разрушаются и формируются заново. В среднем каждые 10 лет скелет человека полностью обновляется. Учитывая то, что без кальция строительство костной ткани невозможно, потребность в этом элементе сохраняется на протяжении всей жизни.

Интересно, что костная ткань одновременно является не только главным «потребителем», но и основным «депо» Ca в организме. То есть не только забирает, но и отдает этот элемент, если он жизненно необходим для других процессов. Резорбция (растворение) костной ткани сопровождается выделением в кровь ионов кальция, которые связываются с белками-транспортерами и доставляются в другие органы и ткани.


Регуляторная функция

Помимо того, что из кальция формируются «строительные блоки» для образования костной ткани, он еще и является катализатором многих процессов. На поверхности клеточных мембран есть рецепторы, которые связываются с ионами кальция и, повышая или уменьшая их концентрацию внутри, заставляют клетку отвечать на «сигналы» гормонов, нервных импульсов и т. д.

Таким образом, с помощью этого элемента происходит:

  • синтез АТФ;
  • транспорт веществ через клеточные мембраны;
  • прохождение импульса по клеткам нервной системы;
  • гемостаз (свертывание крови).

Ca является незаменимым, то есть он не может синтезироваться самостоятельно и должен поступать в необходимых количествах с пищей и водой. Регуляторная роль элемента важнее структурной. Поэтому, когда содержание ионов кальция в крови падает ниже нормального уровня, паратиреоидный гормон паратирин, вырабатываемый паращитовидными железами, запускает механизм извлечения кальция из костей. Этот процесс сопровождается размягчением и деминерализацией костной ткани, что может привести к переломам и трещинам.

Кроме того, при отравлениях элемент в больших количествах поступает в кишечник для нейтрализации кислотной середы и предотвращения большой потери жидкости. В критических ситуациях организм будет извлекать Ca именно из костной ткани и перенаправлять его в нужную точку.


Биодоступность кальция

Поступая в организм с едой, кальций может всасываться через стенки двенадцатиперстной или тонкой кишки. Происходит это или пассивно — если его поступает избыточное количество — или активно — с помощью витамина Д, который повышает проницаемость стенок кишечника для этого элемента.

Интересно! Пассивно может усвоиться только до 40% поступившего в организм вещества, а с помощью витамина Д всасывается 80-90%.

Усвоение кальция очень зависит от пищи, с которой он попадает в пищеварительную систему. Так, некоторые животные и растительные жиры (говяжий жир, пальмовое масло) могут связываться с ним и образовывать нерастворимые соединения, похожие на мыло. В этом случае кальций проходит через кишечник транзитом и совсем не усваивается.

В случае соединения с щавелевой кислотой (содержится в кофе, ревене, свекле, щавеле и др.) образуются кристаллы (оксалаты), которые могут спровоцировать развитие мочекаменной болезни, а также откладываются в суставах, межпозвоночных дисках. Именно поэтому нужно быть особенно внимательными при употреблении кальцийсодержащих продуктов. Важно не смешивать их с природными антагонистами и выдерживать временные интервалы между приемами такой пищи.


Источники

Если спросить у людей на улице, в каких продуктах больше всего кальция, 9 из 10 ответят — в молочных. Это очень распространенное мнение, но оно не соответствует действительности. Так, в 100 граммах коровьего молока содержится 120 мг кальция, а в кунжутной халве — 760. А все потому, что кунжут содержит запредельное количество этого элемента — 975 мг/100 грамм. Но и это не лидер, маковые семена содержат около 1500 мг/100 грамм! И вообще, многие орехи, бобовые и зелень превосходят молоко по содержанию кальция.

Продукты с высоким содержанием элемента (мг/100 грамм):

  1. петрушка — 245;
  2. миндаль — 216;
  3. нут — 193;
  4. белая фасоль — 191;
  5. фундук — 188;
  6. чеснок — 180;
  7. курага — 160;
  8. пшеничные отруби — 150.

Казалось бы, а зачем же тогда мы с детства пьем это самое молоко, а молочнокислые продукты в обязательном порядке включены в меню дошкольных заведений? Ведь лучше ввести в рацион орехи и бобовые, халву. Проблема в том, что богатые кальцием растительные продукты также богаты и кислотами (фитиновой, щавелевой), которые препятствуют усвоению или образуют с ним нерастворимые соединения. Частично кислоту можно удалить, замочив орехи или злаки в воде. Но даже и после этого биодоступность «растительного» кальция будет ниже, чем «молочного». К тому же включить в ежедневное меню пару стаканов молока, кусочек пармезана или сырники проще, чем, например, 400 грамм петрушки.

Однако у молока все же есть доступная альтернатива. Это рыба, а точнее — рыбные консервы. Те же сардины в масле или тюлька в томате легко перекроют суточную потребность (в 100 граммах содержится до 400 мг Ca). Особенно много вещества в костях рыбы, после термической обработки они размягчаются и их легко пережевать и проглотить. К тому же рыба содержит и витамин Д, и омега-3 кислоты, необходимые сердечно-сосудистой системе и мозгу. Если есть возможность регулярно употреблять в пищу качественные морепродукты — это будет отличным вкладом в собственное здоровье. Ключевое слово «качественные», так как неправильные условия хранения, обработка химическими составами или высокое содержание ртути в рыбе сведут на нет всю пользу от такого рациона.

Кальций

Еще один источник кальция, часто незаслуженно забытый, – это вода. В некоторых регионах, почва которых богата известняком, содержание кальция в местной питьевой воде может доходить до 300 мг/100 грамм. В процессе очистки большая его часть удаляется, но некоторые производители питьевой воды после искусственно насыщают ее микро- и макроэлементами. На этикетке обязательно должен быть состав, с количественным указанием анионов и катионов, в том числе и кальция.


Суточные нормы для разных возрастных групп

Основными документами, которым руководствуются жители большинства стран при расчете суточных норм потребления, являются региональные рекомендации. Например, в РФ это методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» от 2008 года, а в Украине «Норми фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії» от 2017 года. По поводу кальция мнение диетологов и врачей совпадает, и практически во всем мире приняты одинаковые нормы, которые приведены ниже.


Для детей

Растущий организм нуждается в кальции особенно остро и именно для малышей его дефицит наиболее опасен.

Нормы прописаны для детей разного возраста, чтобы в каждом периоде ребенок получал нужное количество:

  • малыши от рождения и до 6 месяцев — 400 мг/сутки;
  • дети от 6 до 12 месяцев — 600 мг/сутки;
  • дети от 1 года и до 6 лет — 800 мг/сутки;
  • школьники до 10 лет — 1000 мг/сутки.

Подростки старше 10 лет должны получать столько же Ca, сколько и взрослые. Особенно важно в любом возрасте следить за уровнем витамина Д в осенне-зимний период, и в качестве профилактики его дефицита восполнять недостачу приемом добавок. Иначе даже при должном употреблении кальция, для костной системы он будет недоступен, и ее формирование будет осложнено.


Для женщин и мужчин

Подростки и взрослые должны получать в сутки 1100-1200 мг кальция, верхний уровень безопасного употребления — 2500 мг. Для организма с уже сформировавшимся скелетом острая нехватка элемента маловероятна, он накоплен в костной ткани. Но постоянно «изымать» его оттуда чревато большими неприятностями в старшем возрасте, поэтому игнорировать рекомендации не стоит.

Отдельно нужно сказать о нормах потребления кальция беременными и кормящими женщинами. Они должны получать в сутки до 1500-1600 мг вещества, а при сильном токсикозе — 2000 мг. Особенно важно следить за его уровнем в первом триместре (у эмбриона закладываются зачатки зубов, формируется костная ткань) и в последнем, когда велик риск возникновения преэклампсии у будущей матери.


Кальций в профилактике возрастного остеопороза

С возрастом количество кальция в организме снижается, как и процент коллагена, отвечающего за гибкость и плотность костной ткани. Это приводит к развитию артрита, остеопороза и других патологических состояний.

Важно! К тяжелым последствиям приводит и прогрессирующая деминерализация костной ткани. Дело в том, что обновление костей регулируется половыми гормонами, именно они «приказывают» остеобластам связывать кальций и образовывать костную ткань. С возрастом уровень этих гормонов падает и обновление идет медленнее. А вот процесс извлечения Ca из костей не замедляется и начинает превалировать над поступлением. Кость становится пористой и риск переломов возрастает, причем переломы эти, как правило, очень сложные и опасные для здоровья.

Также в пожилом возрасте снижается выработка витамина Д, и даже тот кальций, который поступает в организм, усваивается в разы хуже. Поэтому для предотвращения патологических изменений очень важно одновременно получать больше кальция с едой (в сутки 1300-1500 мг), восполнять дефицит коллагена и витамина Д всеми возможными способами (прогулки на солнце, сбалансированный рацион, прием добавок).


Как бороться с дефицитом, но не допустить гиперкальциемии

Почему все рекомендации устанавливают верхний безопасный предел потребления кальция? Ведь это такой важный и нужный элемент? Но не бывает однозначно полезных веществ. Ca — все же металл, и образует неорганические соединения, которые чужды организму и даже ядовиты для него. Переизбыток ионизированного вещества в крови (больше 2,6 ммоль/л.) – это опасное состояние, называемое гиперкальциемией. Причинами могут быть чрезмерное поступление кальция в виде добавок, а также ряд заболеваний, стимулирующих вымывание и выброс в кровь его ионов из костей.

Очень важно вовремя распознать гиперкальциемию и выявить ее причины. Если содержание вещества увеличено из-за переизбытка гормона паратирина (может указывать на гиперпаратиреоз) или из-за развития опухолевого процесса, в первую очередь нужно снижать потребление кальция с едой, ингибировать его всасывание из пищеварительного тракта. В противном случае возможно развитие серьезных осложнений вплоть до летального исхода. Поэтому важно регулярно проходить медицинский осмотр или, как минимум, сдавать развернутый анализ крови.

Если нет никаких заболеваний, провоцирующих гиперкальциемию, но суточное употребление кальция завышено, то может развиться ряд осложнений, связанных с образованием нерастворимых солей элемента, например:

  1. сужение сосудов из-за отложения кальция на их стенках;
  2. появление кальциевого осадка в почечной ткани;
  3. нарушение сердечного ритма.

С пищей получить угрожающее здоровью количество вещества невозможно, только если не есть один творог килограммами сутки напролет. А вот переборщить с добавками возможно. Важно помнить, что образование нерастворимых кальцийсодержащих соединений во многом зависит от формы употребляемого элемента и его взаимодействия с другими нутриентами. Нужно обдуманно подходить не только к вводу в рацион кальция, но и к выбору препаратов, его содержащих.


Какие добавки существуют

Сам по себе Ca химически неустойчив и в свободном виде не встречается. Любые препараты будут представлять собой какое-либо его соединение. Произвести и стабилизировать чистый кальций пока невозможно, поэтому придется выбирать из доступных вариантов, а их немало. Существует несколько популярных форм, встречающиеся в большинстве пищевых добавок.


Карбонат

Самое распространенное в природе соединение. Мел, известняк, яичная скорлупа, ракушки — все это СаCO3. Логично, что в бюджетных препаратах использована именно эта формула, ведь производство таких добавок требует минимум затрат. Однако для растворения такого соединения в желудке потребуется большое количество соляной кислоты, поэтому для лиц с пониженной кислотностью СаCO3 бесполезен, он просто не усвоится. С другой стороны, для людей с повышенной кислотностью карбонат кальция — настоящее 2в1. Это и отличное средство от изжоги (1 грамм препарата нейтрализует 200 грамм желудочного сока), и «поставщик» необходимого элемента.


Глюконат

Это соль кальция, которая выпускается в виде таблеток или жидкости для инъекций. Усваивается еще хуже, чем карбонат и практически бесполезна в лечении остеопороза. Но такая форма хорошо укрепляет сосуды и снимает воспаление, поэтому ее часто назначают при аллергии, отеках и в качестве кровоостанавливающего средства. Также используют при отравлениях солями фтора, магния в качестве природного антидота.


Цитрат

Самая популярная на сегодня — и совершенно заслуженно — форма. Представляет собой соединение кальция и лимонной кислоты. Эта формула обеспечивает хорошее усвоение элемента даже при пониженной кислотности желудка. Цитрат можно принимать в любое время суток, независимо от приема пищи, так как он буквально «сам себя растворяет». При этом не образуются кристаллы кальциевых солей, что в разы уменьшает риск образования камней в почках. И что еще немаловажно, стоимость препаратов с цитратом хоть и выше, чем карбонатного кальция, но все же остается вполне доступной.


Хелат

Это относительно новая форма и на данный момент такие препараты стоят дороже всех остальных. Но это объясняется рядом их уникальных преимуществ. Дело в том, что здесь кальций уже представлен в виде ионов, то есть ему не нужно проходить цепочку растворений, превращений и т. д. Он уже полностью и готов к усвоению, а сопровождение аминокислот только облегчает этот процесс. Такой Ca не влияет на кислотность желудка и не откладывается на стенках сосудов. Усваивается одинаково хорошо в любом возрасте. Отдельно стоит отметить, что хелат не препятствует всасыванию железа и цинка, тогда как прием других форм кальция нужно разносить по времени с приемом этих элементов. Хелатные формы кальция называют Calcium Bisglycinate Chelate или глицинат кальция.


Гидроксиапатит

Это именно та форма кальция, из которой состоит костная ткань и дентин. Сейчас научились получать такое соединение из костей крупного рогатого скота. Такая форма максимально идентична человеческой. На ее основе делают филлеры и имплантаты, которые применяются в эстетической медицине, стоматологии, челюстно-лицевой хирургии и ортопедии. Некоторые исследования показывают высокую эффективность приема добавок гидроксиапатита, но обширной доказательной базы пока нет.

Кроме этих соединений существует еще малат, хлорид, лактат, фосфат и много вариаций уже перечисленного. Однако, эти формы не так широко представлены на рынке или используются в сочетании с более популярными, что не дает возможности оценить их эффективность в чистом виде. На сегодняшний день оптимальным по соотношению цена/качество является цитрат кальция, а предпочтительным с точки зрения биодоступности — хелат.


Как правильно принимать

Осознанный и грамотный прием кальция не ограничивается только подбором подходящего соединения. Нужно еще учитывать с чем, когда и как его употреблять.

Основные рекомендации, которым желательно следовать при приеме кальцийсодержащих препаратов:

  • С целью профилактики остеопороза и для общего укрепления организма Ca пропивается курсами 2 раза в год. 1 курс = 1 месяц.
  • За один прием усвоить всю суточную дозу элемента невозможно, в какой бы форме он не был представлен. Лучше разделить прием на 2-3 раза и выбирать препараты с низкой концентрацией этого вещества. Упрощенно: 3 таблетки по 300 мг, принятые утром, днем и вечером усвоятся лучше, чем одна по 1000 мг.
  • Осенью и зимой в крови падает содержание витамина Д, поэтому желательно в это время принимать его дополнительно или в комплексе с кальцием. В случае раздельного приема Ca принимают через 3-4 часа после приема витамина Д.
  • Чтобы элемент направлялся именно в кости, а не откладывался в виде известковых отложений, необходимо следить за уровнем магния и при необходимости принимать его в виде добавок (суточная рекомендуемая доза 250-300 мг).
  • Если понижена кислотность желудочного сока, карбонат кальция нужно принимать, запивая соком (овощным, цитрусовым) или молоком.
  • Фосфорная кислота в газированных напитках уменьшает всасывание кальция, поэтому нельзя запивать препараты газировкой.
  • При диагностированном остеопорозе или высоком риске его развития Ca нужно сочетать с приемом коллагена. Если кальций обеспечивает твердость, то коллаген придает кости упругость, без которой она не выдержит ударные нагрузки.

И последнее, но самое важное правило: перед приемом добавок необходимо проверить общий уровень кальция, такой анализ делают в любой лаборатории. Концентрация элемента в крови в норме поддерживается в очень узком диапазоне, поэтому гипер- и гипокальциемию можно диагностировать с высокой долей вероятности. При любом из этих состояний прием добавок без консультации с врачом крайне нежелателен.


Выводы

Кальций — важный для организма элемент, без которого невозможен остеогенез (образование и обновление костей). Также он участвует в процессах межклеточного обмена, кроветворения и т.д. Этот элемент должен поступать в должном количестве с пищей, иначе организм будет вымывать его из костной ткани. Оптимальным источником являются молочные продукты, рыба. При скудном рационе или ограниченном употреблении кальцийсодержащих продуктов дефицит можно восполнить приемом добавок. Если есть возможность, стоит отдать предпочтение хелатному кальцию, как наиболее биодоступному и имеющему минимум побочных эффектов (оптимальная альтернатива — цитрат). Для нормального усвоения также необходим магний и витамин Д, которые можно принимать отдельно или в комплексе.

Всего отзывов - 0

отзыв

Оставить отзыв