График работы CALL-центра: 9:00-19:00
Заказать звонок

Омега-3 - базовый элемент здоровья и молодости

Омега-3 - что это?
Омега 3 – АЛК, ЭПК, ДКГ
Значение ЭПК и ДГК для организма
Суточные нормы потребления ЭПК и ДГК
Природные источники и связанные с ними опасности
Способы производства
Омега-3 для детей
Как принимать добавки с Омега-3
Выводы

Омега-3 - что это?

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это ценные незаменимые вещества, без которых человеческий организм существовать не может. Дополнив свой рацион продуктами, богатыми ненасыщенными жирами можно существенно «поправить» свое здоровье. Эти вещества помогают нормализовать уровень холестерина, вернуть эластичность сосудам, оптимизировать работу эндокринной и нервной системы. А все это вместе – залог долголетия и сохранения активности до глубокой старости.

Именно благодаря таким свойствам ПНЖК были открыты датскими учеными в начале прошлого века. Исследуя феномен долголетия северных народов, они пришли к выводу, что прекрасное здоровье гренландских инуитов обусловлено рационом, богатым жирной рыбой и морепродуктами.

Омега 3

Класс ПНЖК состоит из групп Омега-3 и Омега-6. Омега-3 содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК), эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), докозагексаеновую кислоту (ДГК), а Омега-6 линолевую и арахидоновую. Самыми ценными для организма являются именно ЭПК и ДГК, поскольку остальные кислоты в избытке поступают в организм из растительных и животных жиров.

Об уникальных свойствах элементов группы Омега-3 много говорят приверженцы здорового питания, производители биоактивных комплексов и даже представители традиционной медицины. Какую именно ценность они представляют для организма – давайте разбираться.


Омега 3 – АЛК, ЭПК, ДКГ

Жирные кислоты группы Омега-3 отличаются по структуре, точнее, по количеству атомов углерода в цепочке. АЛК – самая «короткая», в ее цепочке 18 атомов. ЭПК и ДГК – длиннее, в их цепочках находятся 20 и 22 атома углерода соответственно.

Несмотря на то, что Омега-3 считаются незаменимыми, стоит все же отметить, что организм человека может сам частично синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК. Однако процесс синтеза настолько медленный, что корректнее говорить об отсутствии синтеза, чем о его наличии.

Важно! Только 10% от АЛК, поступившей с пищей, может быть преобразовано в ЭПК и 5% - в ДГК.


Значение ЭПК и ДГК для организма

Выражение «ты - то, что ты ешь» относится к Омега-3 кислотам в полной мере. Все потому что ЭПК и ДГК являются основным строительным материалом для фосфолипидов, из которых в свою очередь состоят клеточные мембраны. Эти мембраны являются главным компонентом живой клетки, на их поверхностях происходят обменные процессы. Без полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) нормальный жизненный цикл клеток нарушается.

ЭПК и ДГК распределены в тканях неравномерно. Так, ДГК в больших количествах содержится в клетках коры головного мозга, является основным компонентом мембран в клетках сетчатки глаза, а также нервных волокон. Ее структуру упрощенно можно представить в виде спирали, в которой закрученная цепочка атомов обеспечивает максимально эффективную передачу электромагнитных импульсов. При нехватке этого компонента ухудшается зрение и снижается проводимость нервных волокон, что влечет за собой нарушения в работе центральной нервной системы (ЦНС).

Кислоты Омега-3 обуславливают такие важные характеристики клеточных мембран, как эластичность и трофику. При их недостатке уменьшается проницаемость стенок сосудов и капилляров, ухудшается межклеточный обмен, нарушается водно-солевой баланс в тканях и органах. В первую очередь от этого страдает сердечнососудистая система и ЦНС.

ЭПК и ДГК, как один из главных компонентов клетки, участвуют во многих процессах::

  • нормализация давления в сосудах;
  • транспорт кислорода, жиров и питательных веществ в тканях;
  • поддержка нормального уровня вязкости жидкостей (секрета);
  • снижение скорости склеивания тромбоцитов;
  • регуляция передачи импульсов нейронами головного мозга и нервными окончаниями.

Еще одно важное свойство ЭПК состоит в том, что она является исходным материалом для образования эйкозаноидов. Это целая группа веществ, регулирующих клеточные функции. В частности, они помогают купировать воспалительные процессы, формируя правильный иммунный ответ, а также управляют инсулином и глюкагоном, регулирующими уровень сахара в крови. Некоторые из эйкозаноидов являются нейромедиаторами, необходимыми для выработки серотонина и дофамина.

Дефицит Омега-3 не проявляется резкими и выраженными симптомами. В попытке восстановить баланс ценных веществ, организм просто будет «перенаправлять» их из тканей в жизненно важные органы. Но без поступления ЭПК и ДГК извне «запасы» быстро истощаться, и здоровье человека будет резко ухудшаться.

В первую очередь это отразится на эпидермисе, ногтях и волосах. Кожа станет сухой, тонкой, с шелушениями. Из-за хрупкости капилляров появится сосудистая сеточка, раздражение, покраснение. На ногтях могут появиться неровности, расслоения и в целом их вид ухудшится. Это же касается и волос, «строительного материала» и питания им будет доставаться по остаточному принципу, что приведет к выпадению, ломкости, появлению секущихся кончиков.


Омега-3 для сердечно-сосудистой системы

Эндогормоны, синтезируемые из ЭПК, вызывают расширение сосудов и снижают скорость слипания тромбоцитов. При нехватке ЭПК возрастает риск образования тромбов, сужается просвет сосудов, что приводит к ухудшению кровообращения.

Первые признаки:

  1. онемение конечностей;
  2. шум в ушах;
  3. неспособность сконцентрироваться;
  4. нарушение зрения.

При хронической нехватке ЭПК и наличии сопутствующих факторов (гиподинамия, вредные привычки, лишний вес) в разы возрастает риск инфарктов и тромбоэмболии, развивается атеросклероз.


Омега-3 для ЦНС

Недавние исследования выявили связь между появлением когнитивных расстройств и/или нейродегенеративных заболеваний и снижением количества ДГК в коре головного мозга. Являясь важнейшим структурным элементом, кислота определяет качество когнитивных функций. При ее недостатке отмечается забывчивость, рассеянность, снижение умственной работоспособности. Введение ДГК способствует восстановлению клеток коры головного мозга и нервных волокон. Антиоксидантное действие защищает клетки мозга от окисления, улучшая и продлевая их жизненный цикл.


Омега-3 для иммунитета

Системное употребление продуктов богатых жирными кислотами Омега-3 помогает без проблем пережить сезон простуд. ЭПК и ДГК помогают сформировать стойкий иммунный ответ на любой воспалительный процесс, а способность стимулировать активность лейкоцитов позволяет быстро справиться с вирусной инфекцией. Именно по этой причине Омега-3 так важны для женщин в период беременности, когда сохранить здоровье важно, а большинство иммуномодуляторов под запретом. К тому же, согласно последним исследованиям американских врачей, Омега-3 помогают избежать развития гестационного диабета.

Омега 3

Омега-3 для опорно-двигательного аппарата

Людям старшей возрастной группы ЭПК и ДГК помогают предотвратить развитие остеопороза. При их дефиците, кальций плохо усваивается, кости становятся пористыми и хрупкими. Кроме того, Омега-3 предотвращают воспаления суставов, от которых часто страдают пожилые люди.


Омега-3 как онкопротектор

Нехватка, а точнее, дисбаланс жирных кислот в организме приводит к частым воспалительным процессам. Дело в том, что Омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительным действием, а Омега-6 - провоспалительным (стимулирующим воспаление). При большем содержании Омега-6 ПНЖК синтез провоспалительных простагландинов будет избыточным. Результатом этого станут частые аллергии, отеки, болезни суставов, сердечно-сосудистые патологии.

С точки зрения некоторых ученых, именно хронические воспаления становятся причиной возникновения отдельных видов опухолей. Те метаболиты, которые стимулируют воспалительный процесс, могут выступать и в роли онкогенов, вызывающих злокачественные перерождения клеток. Омега-3 кислоты тормозят эти превращения и участвуют в процессе апоптоза - запрограммированной гибели клетки. Поэтому важно постоянно получать достаточное количество незаменимых веществ, чтобы поддерживать нормальный баланс медиаторов воспаления. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, также стоит обратить внимание на Омега-3. Они помогают регулировать жировой обмен и не накапливаются в организме в виде плотных образований.


Суточные нормы потребления ЭПК и ДГК

Несмотря на всю пользу и важность употребления в пищу ПНЖК, до сих пор нет точных данных об их суточных нормах для разных возрастных групп. Мы отобрали несколько рекомендаций из различных источников, на которые можно ориентироваться при составлении своего рациона.

  • В медицинском журнале Австралии (The Medical Journal of Australia) 29.10.2013 была опубликована статья, в которой приводились данные по нормам потребления ЭПК и ДГК для вегетарианцев и веганов. Людям с таким рационом рекомендовано ежедневное употребление диетических добавок с содержанием 200-300 мг этих кислот.
  • ФИЦ питания и биотехнологий РФ рекомендует употреблять 450 мг/сутки длинноцепочечных ПНЖК, которые можно получить, употребляя 2-3 порции рыбы в неделю (при условии, что хотя бы одна из порций - морская жирная рыба и общий вес порций не меньше 300-450 грамм).
  • Американская ассоциация кардиологов рекомендует здоровым людям употреблять по 300 мг ЭПК и ДГК, а пациентам с ишемической болезнью сердца увеличить количество до 1 грамма/сутки суммарно.
  • Национальный Институт Здоровья США рекомендует здоровым людям в возрасте от 19 лет употреблять суммарно 1 грамм Омега-3 в сутки, если речь идет о пищевых добавках или рыбьем жире.

В целом все рекомендации сводятся к тому, что для взрослого человека суточная доза ЭПК и ДГК должна составлять от 300 до 450 мг каждой кислоты или 1 грамм Омега-3, полученной из морепродуктов. Верхняя граница четко не определена, так как случаев передозировки не было зафиксировано. Некоторые организации рекомендуют ограничить употребление ЭПК и ДГК 3000 мг, что довольно много и принять такое количество с пищей практически невозможно.

В идеале нужное количество ПНЖК лучше получать с пищей, разнообразив свой рацион морепродуктами. Тем, кто не любит или отказывается есть рыбу жирных сортов, нужно дополнительно принимать пищевые добавки или рыбий жир. Казалось бы, все просто. Но и тут возникают сложности. Оказывается, не вся рыба одинаково полезна, так же как и не все добавки стоит принимать, не разобравшись предварительно в их составе.


Природные источники и связанные с ними опасности

Существуют 2 типа Омега-3 – растительные и «морские», полученные из мяса и жира обитателей глубин. Последние считаются более ценными. Большое содержание жирных кислот в морепродуктах объясняют тем, что в их пищевой цепочке есть микроводоросли, синтезирующие эти ценные вещества.

Морепродукты Количество Омега-3 жирных кислот (г)
Сардины 1,480
Лосось 2,586
Печень трески (жир) 19,7
Кальмар 0,5
Скумбрия 2,670
Кефаль 0,5
Мойва 1,44
Сельдь 2,418
Тунец 0,243 - 1,664
Зубатка 0,7
Креветки 0,601
Икра черная и красная 6,789
Форель 1,068
Рыба-меч 0,825
Устрицы 0,740
Палтус 0,669
Морской угорь 0,653
Камбала 0,563
Морские моллюски 0,396
Морской гребешок 0,396

Рыба, планктон, креветки, крабы и т. д. питающиеся водорослями, накапливают ПНЖК. Рыбы, питающиеся этими морепродуктами (хищники), также накапливают их в себе. Но кроме того они накапливают тяжелые металлы и токсические вещества, которыми сильно загрязнен Мировой океан из-за хозяйственной деятельности человека. Представители водной фауны, которые находятся вверху пищевой цепочки в течение жизни накапливают большое количество ртути. В некоторых случаях в мякоти долгоживущих хищных рыб обнаруживались концентрации ртути, в десятки раз превосходящие концентрацию этого металла в воде.

Это справедливо не только для хищной рыбы. В результате многочисленных исследований было выявлено, что определенное количество ртути содержит любой морепродукт.

Ниже примеры содержания ртути в некоторых популярных видах (количество ртути указано в мкг/г):

  1. Тунец полосатый (свежий, замороженный) - 0,144;
  2. Треска - 0,111;
  3. Скумбрия испанская - 0,182;
  4. Скумбрия атлантическая - 0,05;
  5. Лобстер североамериканский - 0,107;
  6. Карп - 0,11;
  7. Сельдь - 0,078;
  8. Устрицы - 0,012;
  9. Креветки - 0,009;
  10. Кальмар - 0,024;
  11. Краб - 0,065;
  12. Окунь пресноводный - 0,15.

Как видно, чтобы получать должное количество необходимых жирных кислот, но при этом не накапливать в организме ртуть, нужно отдавать предпочтение таким морепродуктам, как крабы, креветки, устрицы или хотя бы уметь отличать скумбрию атлантическую от испанской. Это под силу далеко не каждому. Не говоря уже о том, что качественные морепродукты, выловленные в относительно чистых местах и правильно обработанные, стоят недешево.

Получается, налегая на рыбу, в попытках восполнить дефицит Омега-3, можно только навредить себе. Ртуть не разрушается при термической обработке и не выводится из организма. Она накапливается в костях и тканях, оказывая токсическое воздействие на все органы и системы. Самым опасным проявлением ртутного отравления является постепенное разрушение миелиновой оболочки нервных волокон, что приводит к параличу, судорогам, ненормальным рефлексам. Крайне опасно потребление продуктов, содержащих ртуть, беременными женщинами. Металл проникает через плацентарный барьер и оказывает неблагоприятное воздействие на плод (нарушает нормальное формирование нервной системы, может стать причиной отставания в развитии).

Как обеспечить себя необходимым количеством Омега-3, и при этом предупредить накопление ртути в тканях? Частично ситуацию можно исправить, принимая хелатные соединения (хелаты), связывающие и выводящие металлы из организма. Но стоит ли идти таким сложным и небезопасным путем для получения необходимого количества ЭПК и ДГК? Если для восполнения этого дефицита была создана известная пищевая добавка - рыбий жир.

Интересно! В пищу рыбий жир – источник ПНЖК Омега-3, – употребляли еще в древние времена, особенно популярен он был у народов Скандинавии и Японии. В 1722 году в Британии рыбий жир использовали как лекарство от ревматизма, а еще позже в качестве профилактического средства его начали использовать в других странах Европы и в СССР.


Способы производства

Известно несколько способов получения Омега-3:


Из печени трески

Добывали рыбий жир относительно простым способом - вытапливали из печени трески. В этом органе его такое большое количество, что из свежей печени он вытекает под собственным давлением. Долгое время добыча велась простым образом: печень складывали в бочку, жир стекал вниз и его собирали в емкости. Сейчас такой способ неприемлем из-за загрязнения воды и, соответственно, рыбы токсическими веществами. Жир нужно очищать. И чем качественнее очистка, тем дороже будет итоговый продукт. Поэтому покупать дешевые препараты нет никакого смысла, скорее всего там жир низкого качества с примесями.

Учитывая опасность поражения токсическими веществами, может стоит отказаться от рыбьего жира, вытопленного из печени трески? Вовсе нет. Современные компании используют все технические возможности, чтобы максимально тщательно очистить сырье от примесей. Так, рыбий жир в форме этилового эфира не содержит вредных веществ и имеет высокую концентрацию ЭПК и ДГК. В процессе его производства глицериновая основа жирных кислот удаляется, а остаток - полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК - этерифицируют и получают чистый продукт. Такая идеально очищенная форма рыбьего жира рекомендована для употребления беременными и кормящими женщинами. Ведь несмотря на то, что он из печени трески, содержание вредных примесей в нем стремится к нулю.

Омега 3

Почему бы тогда всем не употреблять рыбий жир в такой форме? Трудность в том, что этиловый эфир хуже усваивается, так как не является природной формой вещества. Обычный рыбий жир - триглицеридная форма - усваивается лучше. Поэтому всем остальным группам людей рекомендовано употребление рыбьего жира именно в такой форме. При выборе лучше ориентироваться на производителя. Компании из Норвегии, США, Японии, где действуют очень строгие стандарты качества, уделяют очистке своего сырья максимум внимания.


Из мяса рыб

Получать рыбий жир можно не только из печени трески, но и из мяса других рыб. Такой способ предпочтительнее, ведь мясо не накапливает столько вредных веществ, как печень. Хорошо если рыбий жир получен из мяса разных сортов морской жирной некрупной рыбы (сельди, колюшки, скумбрии). И не очень хорошо, если из акулы или тунца, эти рыбы - хищники и крупные особи накапливают много ртути и тяжелых металлов. Если производитель изготавливает рыбий жир из разносортной рыбы, это будет указано на упаковке, т. к. является весомым конкурентным преимуществом. И, кстати, такой жир будет называться «рыбный», а не «рыбий», хотя всегда нужно помнить о погрешностях перевода.


Из лосося

Лосось является богатым источником Омега-3. Всего 150 грамм его мяса содержит 3,2 грамма Омега-3 (1,3 г АЛК и 1,9 г ЭПК и ДГК). В прочем, содержание ценных кислот зависит от способа выращивания рыбы. В диких особях их больше, чем в тех, что были выращены в бассейнах и питались растительным кормом. Уникальность лосося еще и в том, что организм рыбы способен сам синтезировать Омега-3 кислоты, а также преобразовывать растительные ПНЖК в морские. Таким образом, ценных соединений в мясе лосося больше, чем в корме, который он ест (данные Норвежского НИИ в области питания и морепродуктов Norwegian Institute of Nutrition and Seafood Research ).

Омега 3

Из криля

Более ценным, чем лосось, источником Омега-3 может быть только масло криля.

Важно! Концентрация ЭПК и ДГК в нем превышает ценность рыбьего жира в 48 (!) раз.

Благодаря особенности строения молекулы ПНЖК из криля намного эффективнее усваиваются человеческим организмом, легче преодолевают гематоэнцефалический барьер и доставляются в головной мозг.

Масло криля устойчиво к окислению, благодаря высокому содержанию астаксантина – природного антиоксиданта. Кроме того, оно не содержит тяжелых металлов и других опасных соединений.


Из водорослей

Биодоступность рыбьего жира и большое содержание в нем ЭПК и ДГК, безусловно, делают его оптимальным источником Омега-3. Но как быть вегетарианцам или людям с аллергией на белок рыбы? Специально для таких групп была разработана технология получения незаменимых кислот из микроводорослей.

Вообще «индустрия водорослей» переживает бум, так как растения - это источник не только Омега-3, но и массы других полезных веществ. К тому же водоросли находятся в самом низу пищевой цепочки и не накапливают столько токсических примесей, как рыбы. Они легко усваиваются, подходят практически всем, их производные не вызывают таких побочных эффектов как изжога, неприятный привкус во рту. Но пока технологии производства очень сложны, поэтому такая форма Омега-3 выпускается далеко не всеми компаниями и не так широко представлена на рынке. К тому же содержание ЭПК и ДГК кислот в водорослях меньше, чем в рыбе. Поэтому при одинаковом количестве ПНЖК в составе, добавки из водорослей могут стоить в 4-6 раз дороже препаратов из рыбьего жира.

Перечень производителей, в линейках которых есть добавки Омега-3 из водорослей:

  1. Source Naturals;
  2. NutraVege;
  3. Natural Factors;
  4. Ovega;
  5. Solgar.

Интерес ученых и производителей пищевых добавок к водорослям растет, и это дает надежду, что вскоре «рыбий жир» из водорослей станет доступен широким слоям населения. Если есть возможность, уже сейчас стоит отдать предпочтение этому источнику незаменимых кислот.


Из льняного масла

Льняное масло содержит большое количество АЛК и является чрезвычайно полезным продуктом. Однако некоторые производители преподносят масло, как «веганскую Омегу-3», что не совсем так. Вегетарианцы, в силу своих пищевых привычек, и так получают достаточно растительных полиненасыщенных жирных кислот, в том числе и АЛК. Им необходимы только ЭПК и ДГК, которые можно получить исключительно из морепродуктов. Поэтому не все то, что называется «веганская Омега-3» им подходит. И очень важно обращать внимание на состав и сырье, из которого изготовлена БАД.

Омега 3

Омега-3 для детей

Отдельно нужно сказать о детских добавках Омега-3. Нужно ли их давать детям и какие? Если ребенок с удовольствием ест рыбу и родители в состоянии обеспечить его качественными продуктами - это оптимальный вариант. Рыба отличный источник не только Омега-3, но и легко усваиваемого белка, витаминов и микроэлементов.

Но сплошь и рядом дети отказываются есть морепродукты или едят их в очень малых количествах. В таком случае прием Омега-3 содержащих добавок целесообразен. Но нужно обращать внимание на процентное соотношение ЭПК и ДГК. В период бурного роста, развития нервной системы и коры головного мозга большее значение имеет именно ДГК кислота. Поэтому детские формы пищевых добавок содержат ее в больших количествах. Как правило, производители указывают соотношение кислот в своих добавках и на это стоит обращать внимание, если речь идет о детской форме БАД.

Что касается ЭПК, то ее значение для растущего организма не так велико. Но в детских добавках Омега-3 она все равно будет, так как полностью очистить от нее рыбий жир технически невозможно. Если у ребенка имеются какие-то хронические заболевания, стоит отдать предпочтение «взрослым» препаратам с более высоким содержанием ЭПК. При приеме нужно ориентироваться на вес и возраст ребенка и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.


Как принимать добавки с Омега-3

Устоялось мнение, что рыбий жир нужно принимать во время еды. Это не совсем верно и связано, скорее, с тем, что сам рыбий жир не очень приятен на вкус и его лучше с чем-то смешивать. Пищевые добавки в основном лишены этого недостатка, поэтому принимать их можно в любое время суток. Некоторые производители выпускают добавки в форме сиропов, гелей, желатиновых конфет и мармелада. Такие препараты с удовольствием принимают и взрослые, и дети. Главное рассчитать оптимальную дозировку. Взрослому человеку необходимо принимать 200-450 мг Омега-3, для детей и беременных женщин дозировка подбирается индивидуально.

Отдельно стоит сказать о жидкой форме чистого рыбьего жира. Сам по себе этот жир склонен к окислению, причем скорость его окисления гораздо выше, чем у других масел. Поэтому важно правильно хранить такой препарат (в холодном, темном месте). Оптимальный вариант - на дверце холодильника. И даже несмотря на эти меры предосторожности, растягивать прием жира не стоит. Максимальный срок хранения в открытом виде - 3 месяца.

Если вы почувствовали, что рыбий жир приобрел неприятный запах, горчит, изменил цвет - откажитесь от его применения. Пользы от него не будет, полиненасыщенные жирные кислоты окислились и потеряли свои свойства. Такое может случиться и с капсулированным продуктом, поэтому периодически вскрывайте капсулы и пробуйте их содержимое на вкус.

Омега 3

Выводы

Омега-3 - это класс кислот, включающий альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Последние две имеют большую ценность для здоровья, являются незаменимыми и должны поступать вместе с пищей в количестве 200-450 мг/сутки.

Оптимальный способ получения этих кислот - включение в рацион морепродуктов: жирной северной рыбы, креветок, моллюсков. Если это невозможно, нужно принимать пищевые добавки, содержащие ЭПК и ДГК в нужных количествах.

Принимать добавки можно в любом возрасте. Беременным и кормящим лучше выбирать Омега-3 в виде этилового эфира, остальным - в форме триглицерида. Вегетарианцы могут получать необходимые кислоты из добавок, содержащих масло микроводорослей.

Омега-3 участвуют практически во всех биологических процессах и необходимы для нормальной работы всего организма. Их удивительные свойства давно интересуют ученых всех стран. И чем больше они исследуют роль ЭПК и ДГК, тем больше появляется версий, что эти элементы стали решающими в эволюции человека. Первобытные люди селились вдоль рек, на побережье морей и океанов. Возможно, именно употребление в пищу большого количества рыбы стало толчком для развития головного мозга и формирования ряда черт, присущих только человеку разумному. Пока это только версии, но одно только их появление уже говорит о том, что эти ПНЖК очень важны для нашего организма и переоценить их пользу сложно.

Берегите здоровье, а настоящее «золото океанов» вам в этом поможет!

Всего отзывов - 0

отзыв

Оставить отзыв